Kako na prirodan način smanjiti masnoće u krvi?

Visoki trigliceridi povećavaju rizik od srčanih bolesti, čak i kada je nivo lošeg holesterola u granicama

Nivo masnoća u krvi nedvosmisleno govori o zdravlju srca. Tu spadaju ukupni holesterol, njegove frakcije - LDL (lipoproteini niske gustine) i HDL (lipoproteini visoke gustine), i trigliceridi.

Kada se kaže da postoje povišene masnoće u krvi, to znači da postoje povišene vrijednosti ukupnog holesterola, LDL (loš) holesterola i triglicerida.

Dok se holesterol koristi za izgradnju ćelija i proizvodnju određenih hormona, trigliceridi skladište kalorije koje se ne koriste i obezbjeđuju tijelu energiju. Dakle, sve nepotrebne kalorije se pretvaraju u trigliceride i skladište u masnim ćelijama.

Kako su povezani trigliceridi, LDL i HDL holesterol?

HDL holesterol se smatra "dobrim" holesterolom jer ne doprinosi nakupljanju plaka u arterijama. Suprotno tome, LDL, koji se naziva "lošim" holesterolom, nakuplja se u arterijama i samim tim poveća rizik od kardiovaskularnih bolesti, posebno koronarne bolesti srca, srčanog udara i moždanog udara.

Trigliceridi, još jedna vrsta masti u krvi, takođe su povezani sa povećanim rizikom od srčanih bolesti, posebno kada su prisutni nizak nivo HDL-a i visok nivo LDL-a. Trigliceridi i HDL su obično obrnuto povezani. To znači da što je veći broj triglicerida, to je niži HDL. I što je veći HDL, niži je nivo triglicerida. Ipak, moguće je imati visoke nivoe triglicerida bez niskog HDL-a.

Takođe, istraživanja pokazuju da su osobe sa visokim nivoom triglicerida u značajnom riziku od kardiovaskularnih bolesti, čak i ako su njihovi nivoi LDL holesterola u ciljanim granicama.

Kako na prirodan način smanjiti nivo triglicerida:

1. Smanjiti unos kalorija

Smanjen unos kalorija i gubitak težine mogu imati veliki uticaj na nivoe triglicerida. Za početak, važno je izbjegavati takozvane prazne kalorije koje se kriju u zaslađenim pićima i proizvodima od rafinisanih ugljenih hidrata.

Ključno je unositi manje kalorija - bilo da podstiču iz masti, ugljenih hidrata ili proteina. Ishrana treba da sadrži mnogo voća, povrća, nemasnih proteina i mliječnih proizvoda sa niskim sadržajem masti.

2. Izbjegavati slatkiše

Fruktoza u ishrani značajno povećava nivo triglicerida. Fruktoza je prirodni, jednostavan šećer koji se nalazi u voću, povrću i medu.

Umjesto namirnica sa visokim sadržajem fruktoze, treba povećati unos složenih ugljenih hidrata i zdravih masti u ishrani. Takođe, stručnjaci ističu da je kukuruzni sirup jedan od najgorih sastojaka brojnih namirnica, jer sadrži visok nivo fruktoze.

3. Birati složene ugljene hidrate

Ranija studija je otkrila da ishrana sa veoma niskim sadržajem masti a visokim sadržajem ugljenih hidrata (posebno prostih šećera), povećava nivo triglicerida u krvi.

S druge strane, složeni ugljeni hidrati sa visokim sadržajem rastvorljivih vlakana produžavaju osjećaj sitosti, što pomaže u mršavljenju i snižavanju nivoa triglicerida. Dakle, važno je birati izvore ugljenih hidrata koji su bogati vlaknima, vitaminima i mineralima, a ne prerađene šećere i rafinisane žitarice. Među zdravim ugljenim hidratima su integralne žitarice kao što su ovas, heljda, proso, integralni pirinač i kinoa, koje su bogate vlaknima i pružaju dugotrajan izvor energije.

4. Unositi zdrave masti

Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama smanjuje nivoe triglicerida u krvi, na taj način što smanjuje isporuku slobodnih masnih kiselina u jetru i aktivnost enzima koji sintetišu trigliceride.

Omega masne kiseline su esencijalne za ljudsko zdravlje, jer tijelo ne može da ih proizvede, što znači da moraju biti unijete putem ishrane.

Izvori omega-3 masnih kiselina:

Masne morske ribe (losos, sardine, tuna, skuša, haringa, pastrmka)
Orasi i lan
Biljna ulja (maslinovo, ulje repice i lana)
Mahunarke (pasulj, grašak i sočivo)
Spanać, kelj i zeleno lisnato povrće.

5. Povećati unos vitamina B3

Vitamin B3 (niacin) je jedinstven po tome što poboljšava sve abnormalnosti lipoproteina -smanjuje nivo LDL holesterola i triglicerida, dok povećava nivo HDL holesterola. Ranije istraživanje je pokazalo da konzumacija niacina može da smanji nivoe triglicerida za 30 do 50 odsto, smanji nivo LDL holesterola za 5 do 25 odsto i poveća nivo HDL-a do 25 odsto.

Izvori vitamina B3 u ishrani:

meso, riba, jaja
grašak, krompir, pečurke, spanać, zeleno povrće
mliječni proizvodi
orastasti plodovi i integralne žitarice.

6. Bijeli luk

Postoji niz prednosti bijelog luka, uključujući njegovu sposobnost da pomogne u prevenciji srčanih bolesti.

Meta-analiza sprovedena na Univerzitetu u Oksfordu otkrila je da su preparati u prahu od bijelog luka značajno snizili nivoe triglicerida u krvi kod ispitanika. I ne samo to, bijeli luk smanjuje i nivo ukupnog holesterola.

7. Smanjiti unos alkohola

Prekomjeran unos alkohola je štetan, jer ne samo da dovodi do povišenih triglicerida u krvi, već povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, alkoholne masne jetre i razvoja pankreatitisa (upale pankreasa).

Čak i male količine alkohola izazivaju velike skokove nivoa triglicerida.

8. Redovna fizička aktivnost

Vježbanje i aktivan stil života su nezaobilazan korak u smanjenju holestreola i triglicerida, a istovremeno u podizanju nivoa HDL holesterola.

- Istraživanja pokazuju da se za svaki 1 kg smanjenja tjelesne mase nivo HDL holesterola poveća za 0,01 mmol/L. Ako je prusutna gojaznost, čak i skromni gubitak u tjelesnoj masi (5-10 odsto) dovodi do poboljšanja lipidskog profila - objasnila je ranije "Blic zdravlje" profesor doktor Edita Stokić, internista-endokrinolog.

- Nedavni dokazi sugerišu da je trajanje vježbanja, a ne intenzitet, važniji faktor u podizanju HDL holesterola, ali se pokazalo da oba imaju pozitivne koristi. 

Redovne aerobne vježbe mogu povećati HDL holesterol za oko 5 odsto u roku od 2 mjeseca, poboljšati nivoe LDL-a i takođe smanjiti trigliceride.

Studije navode da aerobna fizička aktivnost kao što je 25-30 km brzog hodanja nedjeljno ili ekvivalentno može povećati HDL holesterol za 0,08-0,15 mmol/L - zaključila je prof. dr Edita Stokić.

(blic.rs)